Power Rack News

Multirep-range mass attack

La guida per ottenere il massimo da molti mondi di allenamento 

di Edward L. Ruscher 

Tratto dall'Enciclopedia del Bodybuilding di IronMan magazine

 

 

In molte palestre l’allenamento tipico è una maratona di due ore. Il problema è che non c’è una documentazione sufficiente per provare che da 45 minuti a un’ora è il tempo di allenamento ottimale per gli atleti natural: dopo l’allenamento diventa meno efficace per lo stimolo della crescita muscolare. Perciò, gli atleti che si allenano in modo intelligente faranno guadagni migliori dei sollevatori di pesi avventati. Il principio dell’allenamento breve e intenso è stato in generale accettato ma la maggior parte degli atleti si stanno ancora facendo la domanda scottante: in che cosa dovrebbe consistere il mio allenamento? La risposta si trova nella periodizzazione.

     Il principio della periodizzazione prevede di lavorare per periodi, o fasi, diversi di allenamento e di mischiare carichi, range di ripetizioni e periodi di riposo diversi per creare guadagni di forza, massa e potenza senza andare in superallenamento. È una cosa di cui si è parlato spesso su IRONMAN nel corso dell’ultimo paio di anni ma molte persone non sanno come applicarla al proprio allenamento per aiutarli a diventare più forti e più grossi. Questo programma di ripetizioni multiple vi darà la possibilità di fare un passo in avanti nell’allenamento.

     Pochi anni fa gli scienziati del National Strength Research Lab dell’Auburn University in Alabama hanno scoperto che gli atleti che si allenavano principalmente per la forza perdevano massa. Per ovviare a questo problema i ricercatori dissero che gli atleti che si allenano per l’aumento della forza dovrebbero eseguire una serie di un esercizio per 10 ripetizioni con l’80% del carico di allenamento usato nella loro routine per l’aumento della forza, una formula a cui sono arrivati basandosi sul modello della periodizzazione.

 

Fasi di periodizzazione

Nel modello della periodizzazione ci sono quattro fasi: forza, potenza, massa e riposo attivo. Ogni fase richiede dei range di ripetizione e di carico specifici nonché precisi periodi di riposo. L’idea, ovviamente, è modificare questi fattori per creare il programma di allenamento più vantaggioso.

     Fase di forza. Le condizioni ottimali dell’allenamento per l’aumento della forza sono serie di 3-6 ripetizioni con l’80-98% della ripetizione singola massimale del sollevatore di pesi, o 1RM, che è il massimo che può sollevare per una ripetizione dell’esercizio scelto. Sebbene questo sia il modo migliore per allenarsi per aumentare la forza, non è il modo migliore di dimostrarla. Questo lo si fa con un range di una o due ripetizioni. La ricerca della forza è una necessità del powerlifting, non un obiettivo del bodybuilding ma, ovviamente, dovete diventare più forti se volete sollevare carichi sempre più pesanti per stimolare la crescita muscolare.

     Fase di potenza. La costruzione della potenza coinvolge i movimenti veloci, esplosivi. Si costruisce con i sollevamenti olimpici, lo stacco con slancio e lo strappo, perché usano tutto il corpo in ogni ripetizione. Gli esercizi si eseguono usando un carico sufficiente a creare resistenza ma non così pesanti da ostacolare la velocità di movimento. Le ricerche più recenti indicano che la potenza si sviluppa nel range delle 3-5 ripetizioni con il 45-75% dell’1RM del sollevatori di pesi. Quando il carico era superiore al 75%, i soggetti dovevano eseguire il movimento più lentamente e lo sviluppo complessivo della potenza veniva ostacolato.

     Sebbene i sollevamenti di potenza non trovino molto spazio nel repertorio di un bodybuilder, sono fondamentali nello sviluppare la forza e la velocità necessarie a essere un atleta nel vero senso della parola. Per altri atleti la palestra è uno strumento per migliorare la prestazione sul campo di gara. Per i bodybuilder la palestra è il campo di gara.

     Fase di massa, o di ipertrofia. È il fondamento di un programma di bodybuilding. La situazione ottimale sono serie di 8-15 ripetizioni eseguite con il 55-80% dell’1RM del sollevatore di pesi, con riposi brevi per impedire al muscolo di recuperare completamente. Questo tipo di allenamento aumenta il diametro delle fibre muscolari così come la resistenza del sollevatore di pesi.

     Tenete presente che l’allenamento per l’aumento della massa non migliora la forza in modo marcato come fa l’allenamento con range di 3-6 ripetizioni; allo stesso modo l’allenamento con range di 3-6 ripetizioni non costruisce il tipo di massa voluta dai bodybuilder. Infatti, la ricerca indica che nel lungo periodo le persone che si allenano solamente per l’aumento della forza senza eseguire l’allenamento per l’aumento della massa vedranno diminuire le dimensioni dei loro muscoli. Quindi l’allenamento per l’aumento della massa, sebbene non adatto ai guadagni di forza, è un male necessario per quelli che vogliono mantenere una certa quantità di massa muscolare.

     Fase di riposo attivo, o di recupero. Questa fase è semplice. Fate semplicemente una settimana di alleggerimento dopo ogni 8-12 settimane di allenamento intenso. Può trattarsi di uno stacco totale o di un periodo nel quale diminuite i carichi o eseguite meno serie. Inserire delle regolari fasi di recupero nell’allenamento è il modo migliore per impedire che il superallenamento diventi una causa di infortunio.

 

Il programma di allenamento multirep

     Il programma di allenamento multirep è un programma di cinque giorni di allenamento alla settimana in cui allenate una parte del corpo al giorno. Ogni allenamento prevede tre diversi range di ripetizione e tre pause di riposo di durata diversa così da stimolare lo sviluppo della forza e della massa. Ecco la suddivisione delle parti corporee:

 

     Giorno 1: petto

     Giorno 2: parte alta della schiena e capo posteriore dei deltoidi

     Giorno 3: spalle

     Giorno 4: gambe

     Giorno 5: braccia

 

     Il programma è costruito intorno a un allenamento di 50 minuti al giorno e usa serie standard e due tipi di serie composte, come descritto di seguito. Le serie composte massimizzano l’efficacia dell’allenamento per la massa e vi permettono di allenare le varie parti corporee con un’intensità molto alta.

     In questi allenamenti c’è molta sovrapposizione fra i vari gruppi muscolari, quindi non è necessario allenare più parti corporee in una sola sessione. Inoltre, spesso è una cosa impossibile quando si ha a disposizione solo una sessione di 50 minuti.

     Ecco i principi fondamentali del programma:

1) Usate il più possibile i movimenti multiarticolari. Questi esercizi sviluppano l’intero gruppo muscolare e i muscoli stabilizzatori circostanti. Dopo ogni 3-9 settimane cambiate gli esercizi. Come vedrete in seguito, gli schemi di ripetizione e di riposo cambiano ogni tre settimane, quindi il superallenamento non rappresenterà un problema.

2) Fate i range di ripetizioni e gli intervalli di riposo come sono esposti in seguito.

3) Non allenatevi mai oltre i 50 minuti alla volta a meno che si verifichino degli inconvenienti, come quando c’è un’altra persona che sta usando l’attrezzatura o si devono fare delle pause per andare in bagno.

4) Se riuscite a eseguire una o due ripetizioni oltre il range previsto, aumentate il carico dell’esercizio di 2 kg. Per esempio, se state cercando di usare 105 kg per quattro o sei ripetizioni e riuscite a farne otto, aumentate il carico di 2 kg. Se riuscite a eseguire tre o più ripetizioni oltre il numero previsto, aumentate il carico di 5 kg.

5) Negli esercizi con i manubri fate incrementi di 5 kg alla volta, oppure di 2 kg o 5 kg per manubrio, a seconda di quante ripetizioni in più riuscite a fare, come descritto nel punto 4.

6) Con le macchine che permettono incrementi di 5 kg, aggiungete i 5 kg se eccedete il range di due o più ripetizioni; altrimenti attaccate un disco da 2 kg alla pila di pesi.

7) Usate le seguenti tipologie di serie, come indicato:

 

  • Serie di allenamento standard. Eseguite una serie di un esercizio, riposate il tempo previsto e continuate così fino a quando avete completato tutte le serie per quell’esercizio.

 

  • Serie composte lente. È una forma lenta di superserie di due esercizi per la stessa parte corporea nella quale vi riposate dopo ogni esercizio. Eseguite una serie di un esercizio, fate il riposo previsto, fate una serie dell’altro esercizio, riposate e continuate così fino al completamento di tutte le serie per quei due esercizi. Usate lo stesso metodo nel caso ci siano tre o più esercizi, eseguendo a turno una serie di ognuno e facendo un riposo dopo ogni serie.

 

  • Serie composte veloci. È il metodo standard di superserie veloce di due esercizi per la stessa parte corporea. Eseguite una serie del primo esercizio e poi, senza fare il riposo, eseguite una serie del secondo esercizio. Riposate e continuate così fino a completare il numero previsto di superserie. Usate lo stesso metodo anche nel caso ci siano tre o più esercizi, eseguendo a turno una serie di ognuno e riposandovi solo dopo aver completato una triserie o una serie gigante.

 

Questi metodi di allenamento sono la chiave per adattare i principi della periodizzazione a questo programma. Vi permettono di allenarvi sia per la forza che per la massa nella stessa sessione, senza suddividere il programma in due allenamenti al giorno.

8) Usate le pause di riposo elencate nella tabella in alto per le varie combinazioni di range di ripetizione e tipo di serie.

Nelle pagine che seguono troverete cinque allenamenti giornalieri oltre a una strategia per alternarli nel corso di tre brevi cicli di tre settimane.

 

Giorno 1: petto

     L’allenamento per il petto utilizza tutti e tre i tipi di range di ripetizione. Eseguite il primo esercizio, le distensioni su panca, con un range di 4-6 ripetizioni per lo sviluppo della sola forza. È un ottimo costruttore del complesso del petto e del cingolo scapolare. La distensione su panca allena tutta l’area del petto, non la parte centrale o quella bassa, bensì tutto il muscolo.

     Per il secondo esercizio, che dovrebbe essere la distensione su panca con manubri, usate un range di 8-10 ripetizioni. Usate una panca inclinata, declinata o piana, ricordatevi soltanto di usare i pesi liberi, non una macchina. Il range intermedio di ripetizione rappresenta un punto di equilibrio fra l’allenamento per la forza e quello per la massa. Concludete queste ripetizioni complete sotto il petto. La parte interna del manubrio dovrebbe toccare la porzione esterna del pettorale e abbassando i manubri dovreste portare i gomiti al di sotto del tronco.

     Per il terzo esercizio per il petto scegliete un movimento con una macchina o ai cavi e il range di ripetizione più alto. Dalle 12 alle 14 ripetizioni danno il pompaggio finale al muscolo. Quando vi allenate solo per la forza, non ottenete questo pompaggio assolutamente importante alla fine dell’allenamento, ma questa tipologia di esercizio è il più grande costruttore di muscoli in circolazione. In questo caso il mio esercizio preferito sono le aperture ai cavi stando in piedi, non piegato in avanti, portando le maniglie davanti al petto e tenendo le braccia come abbracciassi un albero.

     Notate che nelle settimane 4-6 usate gli stessi esercizi nello stesso ordine che seguite nelle settimane 1-3, cambiando il modo in cui li eseguite per inserire le serie composte lente, mentre nelle settimane 7-9 inserite le serie composte veloci. Dopo di ciò ritornate alla routine per le settimane 1-3 e ripetete il ciclo.

 

Giorno 2: parte alta della schiena e capo posteriore dei deltoidi

     I deltoidi sono stimolati da un solo nervo ma agiscono come se fossero stimolati da tre nervi diversi. Di conseguenza, di tutti i muscoli del corpo a più capi, i deltoidi sono gli unici che possono essere sviluppati in tutte le loro componenti.

     La parte alta della schiena è formata da molti gruppi muscolari che lavorano in concerto per tirare la scapola in avanti, in basso e all’interno verso la colonna vertebrale. Comunemente quest’area viene intesa come i dorsali ma in realtà è composta da molte coppie di muscoli (uno per lato), compresi il sopraspinato, il sottospinato, i trapezi, i romboidi, l’elevatore della scapola e, ultimo ma non meno importante, il gran dorsale.

     La struttura di questi muscoli è la stessa dei muscoli del petto e del capo posteriore dei deltoidi, ciò nonostante molti cosiddetti esperti dicono che per i dorsali non dovreste mai fare meno di sei ripetizioni. Gente, lasciate che vi dica che la forza dei muscoli scheletrici resta invariata da gruppo muscolare a gruppo muscolare e gli stessi range di ripetizione costruiscono forza per tutti i gruppi muscolari.

     Effettivamente le percentuali di fibre muscolari a contrazione lenta e a contrazione veloce variano fra gli individui ma, non importa quanto vi alleniate, non potete cambiare le percentuali. Tuttavia, potete allenarvi per dare risalto alle fibre che avete. Per esempio, se siete un corridore sulla distanza, con molte fibre di resistenza nei muscoli, potete comunque sviluppare le fibre di forza che avete. Comunque non potete diventare forte come una persona che ha una percentuale più alta di fibre di forza.

     Quindi, eseguire gli esercizi per la parte alta della schiena con molto carico per un basso numero di ripetizioni vi renderà più forti e migliorerà l’esecuzione di molti altri sollevamenti, compresi squat, stacchi da terra e slanci di potenza. Come per l’allenamento per il petto, eseguite tre esercizi, usando per ognuno un range di ripetizioni progressivamente più alto e cambiando il tipo di serie come descritto precedentemente. Tuttavia, in questo caso, nel corso delle nove settimane gli esercizi cambiano.

     Per le settimane 1-3 usate lo stile di esecuzione standard per tutti gli esercizi. I cambiamenti che apportate nelle settimane 4-6 sono simili a quelli che apportate nella routine per il petto. Eseguite il primo esercizio con le serie standard e gli altri due con le superserie lente. Potreste essere in grado di fare più di sei serie per esercizio, comunque non andate oltre i 50 minuti.

     Aggiungete delle serie negli allenamenti delle settimane 7-9, usando due gruppi diversi di esercizi e, come per l’allenamento per il petto, nel secondo e nel terzo esercizio di ogni gruppo fate le superserie veloci invece di quelle lente. Ricordatevi di fare entrambe le serie di esercizi in ogni sessione. Con questo stile di allenamento è molto facile fare 24 serie.

 

Giorno 3: spalle

     Questa routine è progettata per allenare l’area delle spalle con dei movimenti multiarticolari e con esercizi di isolamento.

     La varietà degli esercizi assicura l’allenamento di tutte le componenti della spalla. Come detto precedentemente, il deltoide è l’unico muscolo del corpo umano ad avere più capi e siti di stimolazione separati. Tuttavia, è lo stesso nervo a trasmettere l’impulso del cervello, il che significa che avete bisogno di allenare tutte le parti della spalla per ottenere il massimo sviluppo.

     Un sollevamento che non farete è la distensione dietro il collo che può causare l’instabilità dell’articolazione della spalla, visto che costringe la scapola a un arco di movimento troppo grande.

     Anche in questo caso gli allenamenti seguono le stesse variazioni degli esercizi. L’allenamento per le settimane 4-6 prevede una combinazione di esercizi con manubri che è in realtà una triserie composta da una serie di tre esercizi diversi eseguiti uno dopo l’altro senza pausa. In questo caso fate un esercizio con i manubri per ognuno dei tre capi del deltoide: i sollevamenti laterali piegati in avanti per il capo posteriore, i sollevamenti frontali per il capo anteriore e, infine, i sollevamenti laterali per il capo laterale. La chiave è eseguire tutti i sollevamenti con le braccia tese per isolare i deltoidi e i gruppi muscolari circostanti. Quando piegate i gomiti in uno qualsiasi di questi esercizi, spostate l’enfasi su altri muscoli.

     Nella routine per le settimane 7-9 passate dal bilanciere ai manubri nelle distensioni e sostituite i manubri con il bilanciere o la trap bar nelle scrollate. Quest’ultimo cambiamento viene apportato perché le ripetizioni delle scrollate diminuiscono fino al range intermedio e i manubri non sono abbastanza pesanti per l’atleta medio maschio. Nella maggior parte dei casi le donne possono continuare a usare i manubri, se vogliono.

     Come nella routine del giorno precedente per queste settimane, ci sono due gruppi diversi di esercizi. I movimenti sono ordinati così da sforzare equamente i vari capi dei deltoidi. Potete modificare l’ordine degli esercizi per dare priorità a qualsiasi area delle spalle abbiate bisogno di allenare di più.

 

Giorno 4: gambe

     La routine per le gambe di un sollevatore di pesi serio è roba da persone coraggiose. I deboli di stomaco non sono propensi ad allenare le loro gambe pesantemente e di queste persone ce ne sono tante a giro, basta dare un’occhiata. Hanno una bellissima parte superiore del corpo e degli stecchini da denti al posto delle gambe.

     L’allenamento per le gambe non è facile e non è divertente come una serie di distensioni su panca. Se allenate le gambe in modo corretto, lo sforzo dovrebbe pervadervi come uno scatto di 400 m e farvi venire un po’ di nausea. Il giorno dell’allenamento per le gambe è quando il debole di convinzione trova un modo per saltare l’allenamento o non spingere tanto duramente quanto potrebbe. Questo non è un giorno per Joe Bicipiti ma per veri sollevatori di pesi.

     Uno degli errori nell’allenamento per le gambe che ho visto fare nelle palestre di tutta la nazione è che negli squat e nei leg press gli atleti non abbassano completamente. Normalmente, quelli che cercano un modo facile per allenarsi o per gonfiare i totali di sollevamento, non raggiungono la posizione parallela. Raggiungere la linea parallela significa raggiungere il punto in cui la parte alta della coscia è parallela al pavimento o alla pedana per i piedi, non ci sono eccezioni. Nonostante quello che potete aver sentito dire, usare la posizione parallela negli squat e nei movimenti collegati non danneggerà le ginocchia e probabilmente le renderà più forti. L’Associazione Nazionale dei Preparatori Atletici ha esaminato una lista di 150 studi sullo squat e non ha trovato nessuna prova che dimostri che eseguire lo squat fino alla posizione parallela è deleterio per la stabilità delle articolazioni delle ginocchia. Quindi dimenticate questa scusa. Se non raggiungete la posizione parallela, siete dei mollaccioni.

     L’allenamento per le settimane 1-3 prevede solo  due esercizi. Nelle settimane 4-6 aumentate parecchio l’intensità con le triserie lente, alternando fra tre esercizi con una pausa prestabilita dopo ogni esercizio. Ricordatevi di seguire sempre la regola dei 50 minuti, anche se sentite di poter fare di più, interrompete l’allenamento. In 50 minuti le gambe faranno tutto il lavoro che possono fare, se portate ogni serie fino all’incapacità muscolare. Quindi non preoccupatevi se nella settimana 4 riuscite a fare solo 4 cicli.

     Nelle settimane 7-9 passate alle triserie veloci, alternando tre esercizi senza fare pause fino a che non avete completato una serie di ognuno. Ci sono due serie di esercizi, per aumentare ancora di più l’intensità. Così, quando completate le quattro triserie con il primo gruppo, passate al secondo gruppo.

     È un puro allenamento per la massa ed è molto efficace; quindi non aspettatevi di costruire una grossa quantità di forza durante queste tre settimane. La resistenza e la massa muscolare, invece, aumenteranno.

 

Giorno 5: braccia e polpacci

     Questo allenamento prevede una combinazione di parti corporee che sono state allenate indirettamente nei giorni precedenti della settimana. In ogni esercizio di spinta o trazione della parte superiore del corpo fornite un bel po’ di allenamento anche ai bicipiti e ai tricipiti. Visto che sono dei gruppi muscolari più piccoli rispetto al petto, la schiena e le spalle, tendono ad affaticarsi più velocemente.

     Dato che le braccia ricevono molta stimolazione per tutta la settimana, il venerdì avete bisogno di dedicargli solo 25 minuti. I restanti 25 minuti della sessione sono per l’allenamento dei polpacci. Visto che per crescere i muscoli dei polpacci hanno bisogno di serie con un alto numero di ripetizioni e pause brevi, le serie composte lente, che costituiscono tutto l’allenamento, sono perfette per l’allenamento della parte bassa delle gambe.

     Il sollevamento sulle punte dei piedi, o qualsiasi esercizio per i polpacci in cui il ginocchio è esteso, allena il muscolo gastrocnemio. Il sollevamento sulle punte dei piedi stando seduti, o qualsiasi esercizio per i polpacci in cui il ginocchio è piegato a 90°, allena principalmente il muscolo soleo, che si trova sotto il gastrocnemio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba. Visto che la parte inferiore delle gambe viene stimolata tutti i giorni dal movimento del camminare, dovete fare molte serie e ripetizioni per riuscire a sovrastimolare i muscoli dei polpacci. Inoltre, la quantità di carico che usate deve essere sufficiente a che i polpacci spingano più peso di quello che spingono normalmente con le attività di tutti i giorni.

     Nella routine per le settimane 1-3 notate che per l’allenamento delle braccia alternate sempre esercizi per i bicipiti ed esercizi per i tricipiti, il che vi dà il massimo in termini di stimolazione e recupero. Completate la sessione per le braccia prima di passare ai polpacci e ricordatevi di limitare ogni porzione a 25 minuti.

     Per le settimane 4-6 ci sono tre gruppi di esercizi, due per le braccia e uno per i polpacci, tutti eseguiti come superserie o triserie. I limiti di tempo sono 12 minuti per il primo gruppo di esercizi per le braccia, 12 minuti per il secondo gruppo per le braccia e 25 minuti per la sessione per i polpacci.

     L’allenamento per le braccia e i polpacci delle settimane 7-9, che si trova nella pagina successiva, è un esercizio di allenamento con aumento e diminuzione del carico. Eseguite un esercizio per i bicipiti, uno per i tricipiti e uno per i polpacci, dedicando 12 minuti ai bicipiti 12 ai tricipiti e 25 minuti all’allenamento della parte inferiore delle gambe. Tenete presente che i carichi sono ipotetici. Adattateli al vostro livello di sviluppo e di forza.

 

Per la TABELLA DI ALLENAMENTO vi invitiamo ad acquistare il volume n. 2 dell'Enciclopedia del Bodybuilding di IRON MAN MAGAZINE

 

Split routines giganti Estendete la routine per il recupero e i guadagni massimi

Tratto dalla Enciclopedia del Bodybuilding di Iron Man volume n.2

Per l'Italia Copyright by Olympian's News 2016

I bodybuilder vogliono diventare grossi. Se vi allenate, è quello che volete ottenere. Volete aumentare la dimensione dei muscoli, la massa, ma non sempre ci riuscite. A volte seguite le routine sbagliate o non seguite la dieta giusta, anche se sapete quali sono le cose giuste. Alcuni di voi guardano agli steroidi come la soluzione per la costruzione della massa. Non avete bisogno di ricorrere agli steroidi per diventare grossi, o di fare l’errore di seguire alla lettera la routine di un campione. Questa può essere una strada estremamente improduttiva per ottenere il corpo dei vostri sogni. Ci sono modi migliori di procedere: tante strategie per i bodybuilder natural per mettere su massa muscolare. La split routine gigante di 10 giorni è una di quelle. 

La split routine di 10 giorni 

Questa routine si basa sul concetto tradizionale dell’allenamento pesante per la massa muscolare e la migliora. È per i bodybuilder che hanno uno spirito avventuroso, che hanno il coraggio di provare qualcosa un po’ diverso da quello che sono soliti fare. È per quelli che sono meno interessati alle teorie e alle routine usate comunemente, per quelli che vogliono disperatamente fare dei guadagni e anche per quelli che guadagnano facilmente ma vogliono ottenere di più. In breve, è per chiunque sia interessato a ottenere risultati. Il punto cardine di questa routine è la crescita. 

     Ecco il ciclo di 10 giorni. In realtà, usate una suddivisione del corpo in cinque parti, allenandovi con un sistema a giorni alterni. 

 

Giorno 1 (lunedì): cosce e polpacci 

Giorno 2 (martedì): riposo 

Giorno 3 (mercoledì): schiena 

Giorno 4 (giovedì): riposo 

Giorno 5 (venerdì): petto 

Giorno 6 (sabato): riposo 

Giorno 7 (domenica): spalle 

Giorno 8 (lunedì): riposo 

Giorno 9 (martedì): braccia 

Giorno 10 (mercoledì): riposo 

 

Il ciclo inizia di nuovo il giovedì, quando ripetete il programma dal giorno 1. 

 

     Spesso la reazione immediata a questo programma è un po’ scettica. Non si allenano i gruppi muscolari abbastanza spesso, quindi il programma come può funzionare? 

     Sono molte le ragione perché questa routine, che in teoria e sulla carta non sembra funzionare, in realtà funziona, spesso in modo spettacolare. La chiave è la quantità di riposo e di tempo di recupero che fanno le parti corporee. 

 

Allenamento pesante e recupero

Uno degli imperativi per guadagnare massa è l’allenamento pesante. Oggigiorno molti bodybuilder stanno facendo ottimi guadagni usando carichi pesanti con gli esercizi fondamentali in delle sessioni di allenamento piuttosto brevi. Cosa piuttosto semplice e che tutti sappiamo. Comunque, la maggior parte dei bodybuilder segue la prassi di cominciare dal livello principiante con le vecchie routine standard fatte di allenamenti per tutto il corpo eseguiti tre volte alla settimana, poi passa al livello intermedio nel quale si comincia ad allungare gli allenamenti, aggiungendo esercizi, serie, ripetizioni e carico. Se lo si fa in modo intelligente e prudente, senza strafare, molti di noi possono ottenere ottimi risultati. Quando si intraprende questo allenamento più intenso, alcuni guadagnano meglio di altri. La maggior parte di noi alla fine aggiunge troppo e va in superallenamento.

     I dibattiti sull’efficacia dell’allenamento spesso si concentrano sul volume dell’allenamento e, perciò, durata contro intensità, sia che usiate carichi pesanti, che i carichi medi o leggeri. Invariabilmente viene ignorato un fattore importante: la frequenza di allenamento delle parti corporee. La verità è che quando i bodybuilder passano da un allenamento per tutto il corpo a una split routine, passano dall’allenare i gruppi muscolari tre volte alla settimana all’allenarli il doppio delle volte. Praticamente ciò è dovuto al passare dall’allenarsi tre volte alla settimana all’allenarsi quattro, cinque o addirittura sei volte. Solitamente, quindi, si finisce con l’allenarsi più spesso ma riducendo la frequenza con la quale si allena ogni gruppo muscolare.

                La diminuzione della frequenza di allenamento delle parti corporee contribuisce a sostenere i guadagni molto più di quanto potete pensare. Non importa quanto sia più pesante o più leggero l’allenamento, non importa quanta intensità in più o in meno state usando, questo cambio di frequenza è un principio per la crescita estremamente importante, quasi nascosto (a un primo sguardo). Il riposo leggermente più lungo fra le volte in cui allenate ogni gruppo muscolare aumenta il recupero a breve termine e un recupero migliore è un ingrediente fondamentale nella ricetta per la crescita muscolare. Inoltre, il fatto di continuare ad allenare gli altri gruppi muscolari fornisce un elemento di riposo attivo e contribuisce indirettamente al recupero delle aree allenate grazie al leggero pompaggio, che significa una maggiore circolazione, che ricevono le aree a riposo.

 

Ulteriori aggiustamenti alla split routine di base 

Quando nei programmi che allenano i gruppi muscolari due volte alla settimana i guadagni hanno smesso di arrivare e/o si è verificato l’affaticamento cronico da allenamento, alcuni bodybuilder intraprendenti hanno inventato la suddivisione a giorni alterni, nella quale allenavano i gruppi muscolari circa due volte ogni 8-10 giorni invece di due volte ogni sette giorni. Alcuni powerlifter hanno riscoperto la tecnica di allenare i loro sollevamenti una volta alla settimana e alcuni bodybuilder intraprendenti hanno anche provato ad allenare i gruppi muscolari una volta alla settimana. Questo tipo di allenamento ha visto aumentare lentamente la sua popolarità nel corso degli ultimi 10 o 20 anni, dato che molte delle persone che hanno usato questo approccio sentono di poter fare guadagni sostanziali e prolungare un ciclo di crescita. Questa è una cosa che specialmente i bodybuilder natural devono tenere ben presente. 

Perché la minore frequenza funziona 

Come detto precedentemente, diminuire la frequenza di allenamento delle parti corporee migliora notevolmente il rapporto fra lo sforzo e il recupero dall’allenamento. In pratica, se allenate duramente una parte corporea ogni lunedì invece di ogni lunedì e giovedì o invece di ogni lunedì, mercoledì e venerdì, i giorni in cui non allenate la parte del corpo contribuiscono ulteriormente al processo di recupero, che in cambio aumenta la crescita muscolare effettiva. Inoltre, il cambiamento di frequenza favorirà automaticamente una maggiore intensità dello sforzo negli allenamenti. 

     Per esempio, se fate le distensioni su panca solo una volta alla settimana invece di due volte, i pettorali, i tricipiti, i deltoidi e ogni piccolo muscolo ausiliare influenzato, così come quelli nella parte alta della schiena, fanno più riposo di quanto ne farebbero se li allenaste due o tre volte alla settimana. Quindi, la volta successiva che fate le distensioni su panca, avrete automaticamente recuperato più completamente del solito e probabilmente sarete più forti e sarete in grado di usare più carico di quello che usereste se eseguiste la distensione su panca due volte alla settimana. Inoltre, grazie al maggiore riposo, l’energia aumenterà e quindi probabilmente sarete in grado di fare più serie o ripetizioni o, se decidete di non farle, esaurirete meno le riserve energetiche per gli allenamenti successivi. A causa del maggiore tempo di recupero e riposo fra gli allenamenti per il petto, guadagnerete più massa muscolare rispetto a quanto fareste normalmente, perché permettere al processo di supercompensazione del corpo indotto dall’allenamento, che chiamiamo crescita, di agire in modo più completo, e anche per molti giorni in più di prima. Come risultato sarete più propensi a guadagnare massa muscolare. 

     Per ottenere un ciclo efficace di guadagno di massa, continuate a ripetere questo miniciclo di recupero migliore e allenamenti più duri ed efficaci. I bodybuilder che provano ad allenare i loro muscoli meno spesso scoprono con loro piacevole sorpresa quanto bene può funzionare questa tecnica. 

     Tenete presente che sto parlando di allenamento pesante. Se mantenete gli altri fattori di stress, carichi, serie e ripetizioni, leggeri o moderati, un programma di allenamento di due o tre volte alla settimana per ogni parte corporea va bene, ma se vi allenate pesantemente non è il più efficace per ottenere il recupero massimo. In questo caso la strada migliore è diminuire la frequenza e fare il massimo recupero per la crescita. 

Il passo successivo 

La split routine gigante spinge il sopraddetto concetto addirittura oltre. Potete allenare i gruppi muscolari ancor meno frequentemente di una volta alla settimana e spesso ottenere risultati migliori. Provate ad allenare i gruppi muscolari ogni 10 giorni. Noterete la differenza negli allenamenti, specialmente negli squat, le distensioni su panca, gli stacchi da terra e altri grandi esercizi multiarticolari, in termini di quanto più duramente potete allenarvi e quanto di più potete guadagnare. Forse vi chiederete perché prima facevate lo squat due volte alla settimana. 

Esercizi, serie e ripetizioni 

Come potete vedere dalla seguente routine, allenate ogni parte del corpo separatamente, tranne i polpacci, che allenate insieme alle cosce, e l’allenamento per gli addominali, che aggiungete a uno o due allenamenti nella suddivisione in cinque parti. Accertatevi di mangiare calorie sufficienti per guadagnare massa perché questa è una routine di power-bodybuilding e potreste scoprire di spingervi e andare oltre i vostri vecchi limiti. Comunque, l’idea non è di diventare soltanto più forti, sebbene la forza aumenterà, senza dubbio. Voi volete semplicemente costruire la quantità massima di muscoli in relazione all’allenamento che state svolgendo. A questo scopo, abbiamo selezionato accuratamente gli esercizi, le serie e le ripetizioni. 

Giorno 1: cosce e polpacci 

Squat                                                                       10 x 10,8,6,4,2,2,4,6,8,10 

Sollevamenti sulle punte dei piedi                                                                                                                     10 x 20,16,12,10,8,8,10,12,16,20 

Giorno 3: schiena 

Stacchi da terra                                                                5 x 10,8,6,4,2 

Rematori                                                                                  5 x 10,8,6,4,2 

Giorno 5: petto 

Distensioni su panca                                10 x 10,8,6,4,2,2,4,8,6,10 

Crunches                                                                                                     5 x 15-25 

Giorno 7: spalle 

Distensioni dietro il collo da seduti                                                                                                                                 10 x 10,8,6,4,2,2,4,8,6,10 

Giorno 9: braccia 

Curl                                                                                           5 x 10,8,6,5,4 

Estensioni dei tricipiti su panca piana             5 x 10,8,6,5,4 

Crunches                                                                                                     5 x 15-25 

Consigli sull’allenamento 

Usate carichi pesanti. Nella maggior parte degli esercizi, come indicato dalle sequenze di ripetizioni nella routine, aumentate il carico e poi lo diminuite, facendo una piramide completa. Sarà estremamente provante ma accertatevi di non raggiungere l’incapacità muscolare, fermatevi invece, nelle serie pesanti, una ripetizione o due prima dell’incapacità muscolare. Visto che in questo allenamento spendete così tante energie, dovete essere sicuri di lasciarvi una piccola riserva energetica per completare la routine. Fare le piramidi pesanti, comprese le serie con due sole ripetizioni, e arrivare all’incapacità muscolare sarebbe eccessivo per il sistema nervoso della maggior parte dei bodybuilder. 

 

Modifiche 

Se fate l’allenamento nel modo giusto non avrete bisogno di fare le ripetizioni fino all’incapacità o di usare qualsiasi altra tecnica di intensità. Se non riuscite a fare tutte le 10 serie senza esaurirvi o se sentite di non star recuperando, provate a fare una mezza piramide invece di una completa, diminuendo le ripetizioni e aumentando il carico nelle cinque serie. Comunque non aggiungete serie o ripetizioni. Dieci serie per gruppo muscolare ogni 10 giorni non sembrano molte ma probabilmente userete carichi che ritenevate impossibili e vi allenerete molto duramente. 

 

Hard gainer 

La split routine gigante può fare meraviglie per gli hard gainer. Gli atleti sottopeso e poco sviluppati che ricercano disperatamente massa e forza recupereranno meglio e troveranno questa routine più produttiva del loro tipico allenamento di due o tre volte alla settimana per parte del corpo. Però, se siete degli hard gainer, dovrete quasi certamente ridurre le serie e probabilmente non riuscirete a usare dei carichi pesanti nelle serie di due o quattro ripetizioni come quelli che riescono a usare i più forti bodybuilder easy gainer. Questo non è un problema. Riducete semplicemente le serie e i carichi fino a quello che riuscite a fare. Se le serie di due ripetizioni sono troppo difficili, cercate di fare le serie di quattro ripetizioni oppure fate tre o cinque ripetizioni: qualsiasi cosa riusciate a fare che sia in linea con i principi di questa routine. Le modifiche necessarie a far sì che questo programma funzioni per voi sono sempre ben accette, ma non fate dei cambiamenti prima di aver provato il programma così com’è scritto e non mollate perché non avete voglia di allenarvi così duramente. 

 

Easy gainer 

Se siete estremamente forti ed energici e guadagnate massa facilmente, potreste provare a fare più serie. Con questo programma gli easy gainer possono avere la sensazione di non star facendo abbastanza o di non allenare abbastanza spesso le parti del corpo. Se siete fra queste persone fortunate, cercate di resistere alla tentazione di modificare troppo l’allenamento. Potrebbe essere un’idea migliore aggiungere semplicemente un altro esercizio per ogni parte del corpo; diciamo uno di definizione. Fatelo con giudizio, poi aspettate qualche settimana fino a che il corpo si adatta al nuovo allenamento e vedete come guadagnate e recuperate. Alcuni easy gainer ottengono ottimi risultati scegliendo degli allenamenti che sono produttivi per gli atleti che hanno meno potenziale e usandoli in modo efficace. 

 

Bodybuilder comuni 

Questa categoria comprende la maggior parte di noi, se siamo abbastanza fortunati da non essere degli hard gainer. Ecco un segreto sul recupero che può aiutarvi a fare i guadagni massimi: solo perché vi sembra che un muscolo abbia recuperato pochi giorni dopo che l’avete allenato non significa che dovete allenarlo di nuovo subito. Spesso il recupero è più oscuro di quello che pensate, comprendendo sia un processo a breve che uno a lungo termine, e se aspettate un po’ più a lungo, a volte nella sessione successiva potete allenare un gruppo muscolare ancora più duramente. L’idea comune che i muscoli recuperano in 48-96 ore è sempre stata una semplificazione eccessiva (questo ci introduce all’interessante possibilità di ridurre ulteriormente la frequenza, ma ora ci limiteremo al programma di 10 giorni). 

 

Altre modifiche 

Se sentite di non poter spingere molto duramente in tutte le sessioni, usate dei carichi leggermente più leggeri in alcuni degli allenamenti e probabilmente la volta successiva il corpo sarà di nuovo in grado di spingere duramente. Non avete bisogno di forzare sull’intensità, o meglio non dovreste, perché molto probabilmente avrete il desiderio di allenarvi duramente e pesantemente in ogni allenamento a causa del recupero e dell’energia maggiori. Inoltre, sapere che dovete fare gli squat, per esempio, solo una volta ogni 10 giorni, probabilmente vi permetterà di concentrarvi di più e di dare il massimo che potete. 

     Con la split routine di 10 giorni potete usare anche altri schemi di ripetizioni, serie ed esercizi ma, ripeto, qui parliamo del programma principale. 

 

Dieta 

Non mettete su grasso, come fanno ancora molti bodybuilder, chiamandolo massa. È grasso. Invece se cercate di guadagnare solo 2-5 kg o di mantenere un peso corporeo simile a quello di quando avete cominciato il programma, una delle cose più difficili da fare in un forte regime di guadagno di massa, potreste scoprire di aumentare molto le dimensioni senza guadagnare troppo peso corporeo. Non è impossibile, e quello che ottenete si avvicina molto alla massa pura. In ogni circostanza, cercate di accertarvi che tutto il peso che guadagnate sia massa solida perché l’allenamento pesante vi farà senza dubbio venir voglia di mangiare molto di più. 

 

Cosa potete attendervi 

Allenandovi duramente e pesantemente sarete indolenziti ma avrete anche la possibilità di battere alcuni record personali negli esercizi dell’allenamento. Potrete anche essere sorpresi di scoprire di subire meno infortuni, visto che allenare i gruppi muscolari troppo spesso è un modo subdolo di preparare il campo agli infortuni. 

     Ci sono molte altre cose da dire sull’uso del recupero per la crescita massima e sui molti modi in cui potete adattare questo tipo di programma, ma la split routine gigante descritta dovrebbe essere sufficiente a iniziare. Potrebbe modificare le vostre idee sull’allenamento e sui limiti del vostro potenziale. Potreste accorgervi di crescere come mai avreste pensato di poter fare, mettendo su più massa muscolare di quanto avreste mai ritenuto possibile. 

La scienza delle superserie

La scienza delle superserie 

Capitolo 6

di Michael Gündill Fotografie di Michael Neveux

Estratto da: Enciclopedia del BodyBuilding di Iron Man, volume2, edizione Italiana

L’allenamento muscolare è di gran lunga il più potente stimolatore della secrezione di ormone della crescita e sappiamo che il responsabile di tutto, o quasi tutto, l’aumento di GH è un fattore preciso: l’abbassamento del pH del sangue1. In pratica questo abbassamento è il bruciore che sentite durante un esercizio. Sebbene non sappiamo ancora tutte le ragioni del perché un aumento o una diminuzione del pH influenzino la secrezione di GH, sappiamo una cosa fondamentale: più basso è il pH del sangue, maggiore è la secrezione di ormone della crescita. In altre parole, più il muscolo brucia, più aumenta la concentrazione di GH nel sangue. Alcune persone possono dire che per avere una sensazione di bruciore nel muscolo ci si deve allenare duramente, quindi alla fine i guadagni muscolari saranno dovuti all’allenamento più intenso e non all’aumento dei livelli di GH. Ciò è vero fino a un certo punto; comunque è importante capire che non tutto lo sforzo intenso produce bruciore. Per esempio, se vi allenate molto pesantemente facendo, diciamo, otto ripetizioni di distensione su panca dando il 100%, ciò non farà “bruciare” molto i pettorali. Spesso esaurirete la forza prima di sentire un vero bruciore. Questo non significa che non abbiate allenato i pettorali e che non cresceranno.

     Invece, una lunga serie leggera di croci ai cavi è probabile che produca il bruciore più tremendo e, perciò, aumenti il livello di GH. Ciò nonostante, questo tipo di esercizio non è il più efficace per far crescere i pettorali dei bodybuilder non assistiti chimicamente.

     Può sembrare un  paradosso ma esaminiamo più dettagliatamente i due esempi. Nel primo caso, la crescita muscolare sarà indotta da ormoni diversi dal GH. L’allenamento breve, pesante e intenso produce un aumento del livello di testosterone.

     Nel secondo esempio, la stimolazione muscolare indotta è debole nonostante un aumento del GH. In altre parole, il muscolo non ha ragione di crescere perché non è stato stimolato o danneggiato a sufficienza (sono i microtraumi muscolari a stimolare la crescita). Il segnale anabolico del GH passa impercepito.

     L’osservazione da fare è che nel primo caso la crescita muscolare sarebbe stata superiore se, oltre alla serie pesante, aveste fatto un esercizio complementare per far “bruciare” il muscolo. Se volete ottenere una crescita ottimale dall’allenamento, è necessario combinare i due tipi di esercizi.

     La domanda è: questo significa che si dovrebbero fare più esercizi e più serie?

Imparare dall’esperienza degli utilizzatori di GH

L’ormone della crescita è un farmaco costoso, quindi, per riuscire a diminuire le spese dei pazienti che lo usano, gli scienziati cercano di determinare il momento in cui le iniezioni di GH sono più efficaci in termini di anabolismo (qui parlo, ovviamente, di bambini che sono anormalmente piccoli e di persone che naturalmente non secernono abbastanza GH, non dei bodybuilder).

     È stato determinato che, in termini di anabolismo, il GH è molto più efficace quando i livelli di cortisolo sono bassi. Questo significa che è più efficace somministrare il GH la sera piuttosto che al mattino. Il fenomeno si rovescia se la secrezione di cortisolo è bloccata al mattino e attiva la sera contemporaneamente al GH. Normalmente, le persone che si allenano la sera hanno cicli di secrezione del cortisolo e del GH che sono rovesciati, il che significa che il cortisolo aumenta nella prime ore della sera e in seguito diminuisce in seguito alla risposta negativa, mentre i livelli di GH aumentano quando il livello di cortisolo comincia a declinare, a notte tarda.

     Perciò il cortisolo è un ormone che impedisce al GH di agire in modo anabolico, quindi è considerato essere catabolico. Questo ci riporta alla domanda: è necessario aggiungere esercizi? La risposta è no.

     Infatti, più duramente vi allenate e più il cortisolo aumenta sia dopo l’allenamento che nel corso della notte. Certo, il livello di GH sarà più alto se eseguite più esercizi, ma il GH sarà annullato dal cortisolo.

     La chiave è trovare un modo per combinare i due tipi di stimolazione senza aumentare la durata dell’allenamento. Una soluzione è ridurre la durata delle pause. Quelli che seguono sono due approcci che, sebbene non siano le due uniche tecniche giuste, sono entrambi ottimi per raggiungere l’obiettivo.

 

Serie a scalare

Far “bruciare” un muscolo con un carico pesante è difficile, sebbene non impossibile, ma se vi allenate fino all’incapacità muscolare, diminuite poi il carico e continuate, sentirete presto un bruciore. Diminuire ulteriormente il carico e continuare aumenterà nuovamente il bruciore così da ottenere il beneficio massimo. Mentre vi sottoponete a questo procedimento, non pensate “bruciore uguale dolore”, pensate “bruciore uguale ormone della crescita”. La ricerca mostra che questo tipo di allenamento non solo aumenta i livelli di GH ma aumenta anche i recettori del GH situati nei muscoli allenati. In altre parole, l’allenamento aumenta la sensibilità all’ormone della crescita da parte dei muscoli allenati.

 

Superserie di post-affaticamento

Questa tecnica si basa sul fatto che è più facile ottenere il bruciore con i cosiddetti esercizi di isolamento che con i movimenti composti fondamentali. Per i non esperti, un esercizio composto è un movimento che impiega almeno due arti diversi, lo squat, per esempio. Tutti gli esercizi in cui si muove un solo arto sono detti movimenti di isolamento, il curl dei bicipiti, per esempio.

     Una superserie di post-affaticamento prevede l’esecuzione di un esercizio composto con carichi pesanti per poi passare, senza riposarsi, a un esercizio di isolamento che alleni lo stesso muscolo; per esempio, le distensioni su panca seguite immediatamente dalle croci ai cavi. Ovviamente, questa tecnica di post-affaticamento è ancora più efficace quando per il movimento di isolamento usate una serie a scalare.

     Qualunque tecnica usiate, non dimenticatevi che l’obiettivo è stimolare una maggiore secrezione di ormone della crescita. Potete stimolare quanto GH volete, gratuitamente, ma ci vuole impegno.

 

Conversione in IGF

Tutto quanto detto finora è accompagnato da un ammonimento importante: se volete guadagnare muscoli, aumentare il livello di GH è solo metà dell’impresa. Detto in parole povere, non è il GH che causa la crescita ma la trasformazione del GH in fattore di crescita insulino-simile, meglio conosciuto come IGF. Perciò, il GH prodotto dall’allenamento deve essere trasformato in IGF per produrre i suoi effetti miracolosi.

     Miracolosi è proprio la parola giusta. Attualmente l’IGF è molto di moda come rimedio per le malattie dei diabetici, i pazienti sieropositivi, gli atleti e gli anziani. C’è addirittura una teoria che dice l’IGF sia 1.000 volte più anabolico degli steroidi. Nel mondo del bodybuilding molti ritengono che questa sostanza farà esplodere la crescita nei suoi utilizzatori.

     L’IGF è più anabolico degli steroidi? In provetta la risposta è sì. Se fosse così anche nella realtà, i bodybuilder che non usano gli steroidi potrebbero diventare grossi quanto quelli che li usano visto che, a differenza della situazione con il testosterone, far aumentare i livelli di IGF è relativamente semplice. Nella pratica, sfortunatamente, la risposta è no. Questo non significa che seguendo i consigli dati quì non guadagnerete muscoli, però non costruirete tanti muscoli quanti ne costruisce una persona che assume gli steroidi anabolizzanti. Gli steroidi anabolizzanti hanno degli effetti molto ampi su molti altri ormoni chiave, oltre a interagire con recettori androgeni. Ecco alcuni esempi.

     Il testosterone aumenta il livello di IGF nel sangue e anche nei muscoli (azione autocrina/paracrina). Il nandrolone, contrariamente a quanto molti credono, aumenta il livello dell’IGF libero aumentando la sua produzione e diminuendo il livello delle proteine leganti che impediscono l’azione dell’IGF.

     Il trenbolone aumenta la sensibilità delle fibre muscolari all’IGF2. Questo significa che per iniziare l’anabolismo è sufficiente una dose inferiore di IGF. In effetti, i bodybuilder che assumono gli steroidi stanno già usando l’IGF senza saperlo. L’IGF aumenta la crescita muscolare ma non è così potente da trasformare un professionista medio nell’Incredibile Hulk.

     Effettivamente, una semplice iniezione di testosterone abbassa rapidamente il numero di recettori dell’IGF nei muscoli. Perciò, l’aumento di IGF è superfluo, tranne che per il fatto che permette di perdere grasso senza perdere muscoli.

 

L’alimentazione è la chiave

L’incremento di IGF in seguito a un allenamento di bodybuilding è stato studiato approfonditamente dalla medicina sportiva3. In generale, i risultati sono stati illusori o inconcludenti.

     Tanto per cominciare, è più facile parlare della conversione del GH in IGF che realizzarla. I bodybuilder di questi studi o seguivano una dieta più adatta ai maratoneti o mangiavano come le cosiddette persone normali. Il fatto è che ci vuole una combinazione di molti elementi per stimolare la produzione di IGF, compresi i seguenti:

 

1) Il numero totale delle calorie ingerite dovrebbe essere aumentato così che non ci siano deficienze sia durante il giorno che durante la notte4.

 

2) Il livello delle proteine nel sangue dovrebbe essere aumentato, specialmente gli amminoacidi ramificati.

 

3) Il livello dell’ormone tiroideo, o T3, dovrebbe essere aumentato.

 

4) Il livello di GH dovrebbe essere aumentato.

 

5) La secrezione di insulina dovrebbe essere ottimale. Questo è un punto fondamentale. La presenza di un po’ di insulina durante tutto il giorno è essenziale, specialmente durante l’allenamento. Questo significa assumere dei carboidrati durante l’allenamento (non al punto da creare ipoamminoacidemia, che è una mancanza di amminoacidi nel sangue causata da troppa insulina, e non troppo poca, cosa che non comporta niente). La soluzione è usare prodotti per il guadagno di peso che siano ricchi di proteine con solo una quantità moderata di carboidrati così da evitare l’ipoglicemia, o basso livello di zuccheri nel sangue5.

Tenete presente che l’aumento di insulina durante l’allenamento non impedirà l’aumento del GH causato dal bruciore. In quel caso il GH aumenta a causa di una mancanza di ossigeno nel sangue e non per il basso livello di zuccheri nel sangue.

 

     Sebbene quello detto finora non rappresenti tutto quello che c’è da sapere sull’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile, dovrebbe darvi un’idea dei loro ruoli nell’allenamento. Ora sapete perché una sensazione di bruciore nel muscolo è positiva e perché dovreste cercare di ottenerla, insieme a una dieta ricca di amminoacidi ramificati e a una gestione dinamica dei livelli di insulina.

 

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Allenamento per l’aumento della produzione endocrina: Parte 8

Come modificare il sistema ormonale attraverso l’allenamento 

di Michael Gündill Fotografie di Michael Neveux

Estratto da: Enciclopedia del BodyBuilding di Iron Man, volume2, edizione Italiana

 

Il più efficace programma di costruzione dei muscoli combina gli ormoni anabolici e l’allenamento. Su questa cosa i bodybuilder professionisti ci stanno andando pesante. Modificano artificialmente con i farmaci i livelli dei loro ormoni costruttori di muscoli e si allenano per aumentare gli effetti di questi ormoni, creando una potente sinergia. I bodybuilder natural possono allenarsi ma, per definizione, non usano nessun farmaco. Ciò li condanna a rimanere piccoli? No!

     Per ogni farmaco del bodybuilding c’è un ormone corrispondente prodotto naturalmente dal corpo. Sta a voi trovare un modo per incrementare la secrezione degli ormoni naturali. Per ognuno di questi ormoni ci sono nei muscoli dei recettori corrispondenti che ne mediano gli effetti anabolici. Sta a voi trovare un modo per regolare questi recettori e “convincere” il corpo a rilasciare ogni ormone al momento giusto e l’allenamento è lo strumento che userete.

     Il seguente programma di allenamento ha un doppio proposito:

1) Aumentare naturalmente i livelli dei potenti ormoni anabolici.

2) Aumentare simultaneamente i loro recettori muscolari corrispondenti per ottenere il massimo da questi ormoni.

 

Capire cosa si sta facendo

     La maggior parte dei programmi si basa sulle consuetudini e/o su quello che l’atleta si diverte di più a fare. Non hanno una base scientifica. Questo va bene per il bodybuilding amatoriale ma cosa dovete fare se il vostro obiettivo è ottenere il massimo da ogni allenamento e continuare a essere natural?

     Quando gli utilizzatori di farmaci vogliono delle braccia più grandi, allenano i bicipiti e i tricipiti e aumentano artificialmente i livelli di alcuni ormoni anabolici specifici. Invece di assumere i farmaci, potete “chiedere” al corpo di aumentare naturalmente la secrezione di quegli ormoni anabolici. Non è facile come assumere i farmaci ma è legale e relativamente sicuro.

     Come potete immaginare, non tutti i tipi di allenamento agiranno sugli ormoni in modo ottimale. Su questo non ci sono dubbi. Sfortunatamente, molti programmi di allenamento sono incoerenti dal punto di vista ormonale. Per esempio, aumentano il livello di testosterone mentre riducono il numero dei recettori del testosterone nei muscoli.

     Per riuscire a promuovere il più alto livello possibile di ormoni anabolici senza assumere farmaci, dovrete aumentare la sensibilità a quegli ormoni da parte dei muscoli allenati.

 

Aggiungere un po’ di razionalità all’allenamento

     Il seguente programma è un esempio di come aggiungere un po’ di logica all’allenamento. Non è assolutamente l’unico modo per allenarsi. Dovete essere voi ad adattarlo alle vostre necessità specifiche piuttosto che seguirlo ciecamente, ma prima dovete capire la sua logica. Non ho scelto le tecniche di allenamento, gli esercizi e gli schemi di ripetizione a caso o perché sono divertenti. Li ho scelti per la loro capacità di stimolare in modo preciso sia un ormone anabolico che i recettori muscolari corrispondenti.

     Ogni allenamento del programma ha come obiettivo un ormone diverso e i suoi recettori, quindi cambiate costantemente la tipologia di allenamento. La stimolazione da parte di un ormone anabolico produce la risposta muscolare massima la prima volta che viene esercitata. Se fornite sempre la stessa stimolazione, i muscoli non cresceranno altrettanto bene. Il muscolo si autoimmunizzerà contro la stimolazione ripetitiva e i muscoli impiegano tempo a recuperare la loro precedente sensibilità a un ormone.

     Inizialmente questo programma può sembrare complicato ma una volta che lo avete usato e avete capito la sua logica, tutto vi si farà chiaro. Vedrete anche che non ci sono i fine settimana di riposo. Ad alcune persone piace riposarsi la domenica. Buon per loro ma alle vostre fibre muscolari importa se sia domenica o un giorno di festa? Non allenarsi nei fine settimana è un’abitudine fondata sulle consuetudini, non sulla logica.

     Il programma di allenamento di manipolazione degli ormoni si basa sul seguente ciclo di quattro giorni:

1) Un allenamento di sole ripetizioni negative per stimolare le secrezioni e i recettori locali di IGF-1 e FGF.

2) Un allenamento di tensione per aumentare i livelli dei recettori del testosterone e ridurre l’attività dei recettori del cortisolo.

3) Un allenamento per l’aumento del GH o dell’insulina per aumentare la secrezione di ormone della crescita e i recettori del GH nei muscoli e aumentare la loro sensibilità all’insulina.

4) Un giorno di riposo per poi ricominciare tutto da capo.

Concludete ogni allenamento con una serie singola di 100 ripetizioni e ogni otto giorni inserite un allenamento per i quadricipiti di aumento del testosterone.

     Ecco il programma.

 

Allenamento 1: Allenamento per i quadricipiti di aumento del testosterone

 

Giorno di riposo 

 

Allenamento 2: Allenamento per la schiena di sole ripetizioni negative

 

Allenamento 3: Allenamento di tensione per il petto

 

Allenamento 4: Allenamento per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci di aumento dell’insulina.

 

Giorno di riposo 

 

Allenamento 5: Allenamento per le spalle di sole ripetizioni negative

 

Allenamento 6: Allenamento di tensione per le braccia

 

Allenamento 7: Allenamento per i quadricipiti di aumento del testosterone

 

Giorno di riposo 

 

Allenamento 8: Allenamento per la schiena di aumento del GH

 

Allenamento 9: Allenamento per il petto di sole ripetizioni negative

 

Allenamento 10: Allenamento di tensione per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci

 

Giorno di riposo 

 

Allenamento 11: Allenamento per le spalle di aumento dell’insulina

 

Allenamento 12: Allenamento per le braccia di sole ripetizioni negative

 

Allenamento 13: Allenamento per i quadricipiti di aumento del testosterone

 

Giorno di riposo 

 

Allenamento 14: Allenamento di tensione per la schiena

 

Allenamento 15: Allenamento per il petto di aumento del GH

 

Allenamento 16: Allenamento per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci di sole ripetizioni negative

 

Giorno di riposo 

 

Allenamento 17: Allenamento di tensione per le spalle

 

Allenamento 18: Allenamento per le braccia di aumento dell’insulina

Ricominciate dall’allenamento 1 ma questa volta gli allenamenti di aumento del GH diventano allenamenti di aumento dell’insulina e viceversa.

 

La serie di 100 ripetizioni

     Concludete ogni allenamento con una serie singola di 100 ripetizioni per una parte del corpo in fase di recupero in modo da far affluire un po’ di sangue nei muscoli in recupero e accelerare il processo di guarigione. Inoltre si stimolano le fibre muscolari che non vengono stimolate dagli allenamenti convenzionali. Scegliete un peso che vi permetta di fare circa 30 ripetizioni. Questo non significa che non potete fare più di 30 ripetizioni, ma che per andare oltre le 30 ripetizioni dovreste far ricorso alla forza di volontà. Prima di mollare dovreste essere in grado di raggiungere le 50 ripetizioni. Riposatevi dai 10 ai 15 secondi e fate altre 10 ripetizioni, continuate così fino a raggiungere le 100 ripetizioni. Se riuscite a farne 110, la volta successiva o incrementate leggermente il carico o riducete le pause di riposo quando superate le 50 ripetizioni o provate ad arrivare a 115 ripetizioni invece di 110.

     Con questa tecnica è preferibile usare un movimento di isolamento o una macchina piuttosto che i pesi liberi. Fate i leg extension o i leg press piuttosto che gli squat e non esitate a scegliere un esercizio nuovo ogniqualvolta fate 100 ripetizioni per una particolare parte del corpo. In ogni caso, se una serie singola di 100 ripetizioni non vi sembra abbastanza, state sbagliando qualcosa.

     Ecco il programma per le serie di 100 ripetizioni. Dopo aver allenato la schiena, fate una serie di 100 ripetizioni per le spalle, alternando gli esercizi per i tre capi dei deltoidi in tre allenamenti susseguenti per la schiena.

     Dopo l’allenamento per il petto fate una serie di 100 ripetizioni per i bicipiti e i tricipiti alternando le due parti corporee in due allenamenti susseguenti per il petto.

     Dopo l’allenamento per i muscoli posteriori della coscia fate una serie di 100 ripetizioni per i quadricipiti.

     Dopo l’allenamento per le spalle fate una serie di 100 ripetizioni per la schiena.

     Dopo l’allenamento per le braccia fate una serie di 100 ripetizioni per il petto.

     Questi sono gli esercizi migliori per l’allenamento con le 100 ripetizioni:

     Schiena: Spinte in basso ai cavi a braccia tese stando in ginocchio

     Petto: Cavi incrociati

     Muscoli posteriori della coscia: Leg curl stando seduti

Polpacci: Sollevamenti sulle punte dei piedi busto piegato a 90°

     Quadricipiti: Leg extension

     Capo anteriore dei deltoidi: Sollevamenti frontali al pulley

     Capo laterale dei deltoidi: Sollevamenti laterali alla macchina

     Capo posteriore dei deltoidi: Sollevamenti laterali stando seduti piegati in avanti con manubri

     Bicipiti: Curl ai cavi su panca orizzontale

     Tricipiti: Spinte in basso ai cavi stando in piedi

 

Allenamenti di aumento del testosterone

     Ecco alcuni consigli per trarre il massimo da queste sessioni.

  • Gli squat parziali pesanti stimoleranno più testosterone degli squat più leggeri con arco di movimento completo. Non sto parlando di uno squat con arco di movimento di 3-5 cm. Fermatevi appena al di sopra della linea parallela.
  • Fate il massimo numero di ripetizioni con il carico più pesante possibile. Il movimento dovrebbe essere esplosivo. Non rallentate troppo la porzione negativa della ripetizione ma non discendete tanto velocemente da rimbalzare nel punto basso del movimento. Inoltre, provate a usare le ripetizioni forzate per aumentare l’intensità dell’esercizio.
  • Eseguite l’allenamento di aumento del testosterone ogni otto giorni. Non dimenticatevi che ha delle conseguenze durature. Avrà un effetto profondo sulla produzione e il rilascio di testosterone. Costringerà i testicoli ad aumentare la loro produzione dell’ormone e il rilascio del nuovo testosterone prodotto si protrarrà per molti giorni. Oltretutto, qualsiasi allenamento ad alta intensità aumenterà il livello di testosterone se non fate delle sessioni troppo lunghe. Non sarà potente quanto l’allenamento di aumento del testosterone ma vi permetterà di prolungare gli effetti dell’allenamento di aumento del testosterone.
  • L’allenamento di aumento del testosterone dovrebbe durare meno di 45 minuti. Ricordatevi: non è un vero allenamento per i quadricipiti, sebbene dovrebbe sembrarlo. Si intende soltanto aumentare la secrezione di testosterone e in questo caso di più non è meglio. Se insistete nell’andare oltre i 45 minuti, si trasformerà in un allenamento di diminuzione del testosterone, proprio come la carrozza di Cenerentola si trasformava a mezzanotte in una zucca.
  • Dopo questo allenamento fate un giorno di riposo. Il corpo non è adatto a fare molte cose diverse contemporaneamente. L’effetto di aumento del testosterone sarà più forte se la vostra capacità di recupero non viene tartassata.
  • Sentitevi liberi di alternare gli squat con i leg press parziali o gli hack squat a patto che vi impegnate al massimo nell’allenamento.
  • Se sentite che l’allenamento di aumento del testosterone non è sufficiente per i vostri quadricipiti, quando invece dovrebbe esserlo, potete aggiungere un esercizio per i quadricipiti prima della serie di 100 ripetizioni di leg curl.
  • Nel corso del ciclo potete anche alternare gli squat con gli stacchi da terra parziali e fare un normale allenamento per i quadricipiti invece che per i muscoli posteriori della coscia (negli allenamenti 4, 10 e 16). In questo caso in questi allenamenti la serie di 100 ripetizioni sarà dedicata ai muscoli posteriori della coscia.

L’allenamento di aumento del testosterone dovrebbe assomigliare a questo:

 

Riscaldamento

Mezzi squat                                                                                                      1 x 20

Aggiungere carico                                                                                      1 x 15

Aggiungere carico                                                                                      1 x 10

Aggiungere carico                                                                                      1 x 8

                                                                                         + 2 ripetizioni forzate

Aggiungere carico                                                                                      1 x 4-6

                                                                                         + 2 ripetizioni forzate

Togliere carico                                                                                             1 x 12

                                       + 8 ripetizioni forzate con pausa di riposo

 

Gli allenamenti con le ripetizioni negative, per l’aumento dell’IGF-1 e dell’FGF

     Questi sono degli allenamenti composti quasi esclusivamente da ripetizioni negative. Si intende costringere i muscoli a secernere fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e fattore di crescita fibroblastico (FGF), due potenti ormoni anabolici autocrini/paracrini. Il secondo esercizio è inteso danneggiare ancora di più le fibre e facilitare l’aumento massimo di recettori dell’IGF-1 e dell’FGF.

     Ecco alcune cose importanti da ricordare per questo allenamento.

  • Riscaldatevi bene prima di cominciare il primo esercizio.
  • La ripetizione negativa dovrebbe durare circa 10 secondi. Ciò non significa nove secondi nel punto alto e un secondo per abbassare il peso.
  • Se sentite che il peso sta scendendo troppo velocemente, non esitate ad alleggerirlo, anche durante lo stesso esercizio. Il punto chiave è contrastare il peso con tutto quello che avete, non impressionare gli altri. Fra le ripetizioni negative fate un riposo di 5-10 secondi. Se riuscite a procedere velocemente, c’è qualcosa che non va nell’intensità.
  • Fate stretching, stretching e ancora stretching fra le serie.
  • Il secondo esercizio non dovrebbe essere pesante. Muovetevi lentamente. Allungate dai due ai quattro secondi nella posizione bassa. Poi spremete il muscolo dai due ai quattro secondi nella posizione alta.
  • Sentitevi liberi di scegliere autonomamente gli esercizi o di cambiarli frequentemente. L’unica regola è terminare l’allenamento con un esercizio che fornisca un forte allungamento.
  • Non allenate nessuna parte del corpo in questo modo troppo spesso. Il programma prevede 24 giorni di riposo fra due allenamenti di sole ripetizioni negative per la stessa parte corporea.

 

Schiena

Trazioni alla sbarra con presa larga supina solo negative                                                                                                             3-4 x 6-10

Trazioni alla sbarra con presa stretta supina  3-4 x 10-15

 

Petto

Flessioni alle parallele solo negative                   3-4 x 6-10

Aperture su panca piana o panca inclinata con manubri                                                                                                                      3-4 x 12-20

 

Muscoli posteriori della coscia e polpacci

Leg curl solo negativi                                                     2-3 x 8-12

Stacchi da terra a gambe tese                                         2-3 x 8-15

Sollevamenti sulle punte dei piedi stando seduti solo negativi                                                                                                2-3 x 8-12

Sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90°                                                                                                                              2-3 x 8-12

 

Quadricipiti (facoltativo)

Leg press a una gamba solo negativi                         3-4 x 10-12

Hack squat                                                                                    3-4 x 15-20

 

Spalle

Lento avanti alla smith machine solo negativo  3-4 x 8-10

Sollevamenti laterali piegati in avanti                  3-4 x 12-15

 

Braccia*

Curl solo negativi                                                                   3-4 x 6-10

Estensioni dei tricipiti su panca piana con barra EZ solo negative                                                                                           3-4 x 6-10

Curl alla panca Scott                                                           3-4 x 10-15

Estensioni dei tricipiti dietro il collo a un braccio                                                                                                                      3-4 x 12-15

 

*Allenate le braccia con un metodo modificato di superserie: fate una serie per i bicipiti, riposate, poi eseguite una serie per i tricipiti. Riposate e poi ripetete una serie per i bicipiti.

 

Gli allenamenti di tensione

     Queste sessioni hanno un doppio obiettivo: aumentare rapidamente il numero di recettori androgeni nei muscoli allenati e impedire il funzionamento dei recettori del cortisolo. Per raggiungere questi obiettivi, dovete creare la tensione muscolare senza provocare un trauma eccessivo alle fibre.

     Questo allenamento è l’antitesi dell’allenamento con le ripetizioni negative. Dovete porre tensione sulla parte positiva della ripetizione evitando di enfatizzare la parte negativa. Inoltre, mentre un allenamento con sole ripetizioni negative intende provocare il trauma muscolare, l’allenamento di tensione è progettato per minimizzarlo.

     È chiaro che un tipo di allenamento non è migliore dell’altro. Ognuno stimola la crescita muscolari in modo diverso. Usandoli entrambi evitate che i muscoli si abituino a un tipo di stimolazione. Eseguite più allenamenti di tensione che allenamenti con ripetizioni negative perché gli allenamenti di tensione sono meno traumatici e richiedono un tempo di recupero inferiore.

     Alternare i due allenamenti crea una sinergia, perché ciascun tipo di allenamento ha bisogno dell’altro per funzionare al meglio.

     Ecco alcuni punti importanti sugli allenamenti di tensione.

  • L’obiettivo è porre più tensione possibile sui muscoli allenati. Ciò implica l’allenamento con carichi pesanti usando però soltanto la forma di esecuzione perfetta.
  • Il cheating trasferisce la tensione dai muscoli ai tendini, cosa per niente desiderabile.
  • Tenete i muscoli allenati sotto tensione il più a lungo possibile. Quindi, invece di contare le ripetizioni è meglio che contiate il tempo sotto tensione.
  • Usate una cadenza di allenamento che preveda delle pause: impiegate dai tre ai sei secondi per la fase di ascesa, fate una pausa di due secondi nella posizione alta, impiegate due secondi per la fase di discesa e fate un’altra pausa di due secondi nel punto basso.
  • Non dimenticatevi di fare una pausa di due secondi nel punto basso del movimento prima di cominciare la porzione positiva della ripetizione. Ciò rende la fase positiva del movimento molto più dura, costringendovi ad aumentare la tensione.
  • Nella posizione di contrazione spremente il muscolo per almeno due secondi.
  • Quando cominciate a sentire che il carico si fa più pesante, rallentate ancora di più la velocità di esecuzione piuttosto che accelerarla. Ricordatevi, quello che conta qui è il tempo sotto tensione, non il numero di ripetizioni che fate. Il punto in cui la maggior parte delle persone fermerebbe l’esercizio è quello in cui voi dovreste sforzarvi e dare il vostro meglio.
  • Anche se il peso non si sposta più di molto, continuate a spingere fintanto che riuscite a produrre tensione muscolare.
  • Per aumentare il tempo sotto tensione appare logico scegliere i movimenti che offrono il più ampio arco di movimento possibile. Per esempio, i rematori con manubrio a un braccio sono migliori dei rematori al dorsy bar. Allenare un lato del corpo alla volta vi aiuterà a concentrarvi meglio e quindi a produrre più tensione. Allenare un lato alla volta non è sempre possibile ma fatelo ogniqualvolta ne avete la possibilità.
  • Cercate di non traumatizzare troppo le fibre muscolari. Evitate i movimenti esplosivi o con rimbalzo. Anche fare una serie dopo l’altra si dimostrerà traumatico. Cercate di ridurre il numero delle serie e aumentate l’intensità dell’allenamento.
  • Gli allenamenti lunghi provocheranno il rilascio di cortisolo più di quelli brevi. Mantenete l’allenamento intenso ma breve.
  • Gli allenamenti frequenti graveranno sulla vostra capacità di recupero. Per riuscire a recuperare da questo onere il corpo rilascerà cortisolo. Quindi evitate di allenarvi troppo frequentemente.

 

Schiena

Pullover alla macchina                                                     3-4 x 10-15

Rematore a un braccio con manubri                                3-4 x 6-12

Trazioni alla lat machine a un braccio                   3-4 x 8-12

 

Petto

Distensioni su panca con manubri                            3-5 x 6-12

Flessioni alle parallele                                                   3-5 x 6-15

 

Muscoli posteriori della coscia e polpacci

Leg curl stando in piedi                                                   3-4 x 10-15

Leg curl stando seduti a una gamba                          3-4 x 6-12

Sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90°                                                                                                                              4-6 x 6-20

 

Quadricipiti (facoltativo)

Leg press a una gamba                                                           3-4 x 6-12

Hack squat                                                                                    3-4 x 6-12

Leg extension a una gamba                                                  3-4 x 12-20

 

Spalle

Distensione su panca alla macchina                          3-4 x 6-12

Sollevamenti laterali a un braccio ai cavi

   o sollevamenti laterali alla macchina                 3-4 x 10-12

Sollevamenti laterali piegati in avanti con manubri                                                                                                                        3-4 x 8-20

 

Braccia*

Curl a un braccio stando seduti con manubri         3-4 x 6-12

Estensioni dei tricipiti a un braccio                    3-4 x 6-12

Curl a un braccio alla macchina                                  2-3 x 10-15

Spinte in basso ai cavi a un braccio                     2-3 x 10-15

 

*Eseguite gli esercizi per i bicipiti e i tricipiti con le superserie modificate.

 

L’allenamento per l’aumento del GH

     Queste sessioni hanno un doppio obiettivo: aumentare i recettori del GH nei muscoli allenati e aumentare la secrezione di GH. Raggiungete questi due obiettivi allenandovi con un metodo di superserie di post-affaticamento.

  • Il primo movimento è un esercizio multiarticolare. Usate un carico pesante con un movimento esplosivo e dinamico.
  • Opponete resistenza alla fase di discesa. È ancor meglio se fate spingere il peso in basso dal vostro compagno di allenamento così da rendere più difficile la parte negativa della ripetizione.
  • Completate immediatamente la superserie con un movimento di isolamento più leggero sempre per gli stessi muscoli.
  • Dovete coinvolgere più massa muscolare possibile. In questo caso evitate di allenare un lato del corpo e poi l’altro.
  • Durante il secondo esercizio, più leggero, dovete raggiungere il bruciore muscolare. Non contate le ripetizioni. Il carico di lavoro dovrebbe dipendere da quanto bruciore potete sopportare. È per una buona causa: il bruciore muscolare intenso è il più forte stimolatore del rilascio di GH.
  • Nell’esercizio di isolamento usate un arco di movimento completo. Riducete l’arco di movimento quando i muscoli cominciano a stancarsi, così da ottimizzare la sensazione di bruciore.
  • Quando il dolore è troppo intenso, riposatevi per 5-10 secondi, poi riprendete l’esercizio.
  • Nel secondo esercizio potete usare dei movimenti rapidi ma cercate di mantenere sotto controllo la parte negativa della ripetizione così da evitare gli infortuni.
  • Solo la combinazione di più recettori muscolari del GH più un’alta secrezione del GH indurrà la crescita muscolare. Non otterrete nessun effetto anabolico se non combinate i due fattori.

 

Schiena

Superserie

   Trazioni alla sbarra con sovraccarico                 4-6 x 6-12

   Spinte in basso alla lat machine a braccia tese stando in ginocchio                                                                                     4-6 x 15-25

 

Petto

Superserie

   Distensioni su panca                                                         4-6 x 6-12

   Croci ai cavi                                                                     4-6 x 15-25

 

Muscoli posteriori della coscia

Superserie

Stacchi da terra a gambe tese                                  3-5 x 6-12

Leg curl orizzontale                                                          3-5 x 15-25

 

Polpacci

Superserie

Sollevamenti sulle punte dei piedi                     3-5 x 6-12

Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti                                                                                                                                3-5 x 15-25

 

Quadricipiti (facoltativo)

Superserie

   Hack squat                                                                                 4-6 x 6-12

   Leg extension                                                                         4-6 x 15-25

 

Spalle

Superserie

Lento avanti                                                                           4-6 x 6-12

   Sollevamenti laterali* o

        sollevamenti laterali piegati in avanti     4-6 x 15-25

 

Bicipiti**

Superserie

   Curl con bilanciere                                                          3-5 x 6-12

   Curl ai cavi con barra dritta                                 3-4 x 15-25

 

Tricipiti**

Superserie

   Estensioni dei tricipiti su panca piana          3-5 x 6-12

   Spinte in basso ai cavi                                                 3-5 x 15-25

 

     *Alternate i due esercizi in allenamenti successivi per l’aumento dell’ormone della crescita.

 

     **Sentitevi liberi di usare le superserie modificate per l’allenamento dei bicipiti e dei tricipiti. Quando avete finito una superserie per i bicipiti, riposatevi come fareste normalmente, poi fate una superserie per i tricipiti. Riposate e ripetete con una superserie per i bicipiti e così via.

 

L’allenamento per l’aumento dell’insulina

     L’obiettivo di questo allenamento è pompare i muscoli in modo da svuotarli del loro glicogeno e riempirli con più sangue possibile. Ecco alcuni consigli da ricordare.

  • È preferibile fare un alto numero di ripetizioni.
  • Il ritmo di esecuzione dovrebbe essere veloce. Riducete il tempo di riposo al minimo indispensabile.
  • Scegliete dei movimenti non traumatici: invece dei pesi liberi usate degli esercizi che prevedano l’uso dei cavi e delle macchine.
  • Riducete l’arco di movimento per aumentare il pompaggio muscolare e per impedire al sangue di lasciare i muscoli.
  • Evitate di allenare un solo lato del corpo alla volta.
  • Dopo l’allenamento mangiate degli alimenti ricchi di carboidrati. Qualunque allenamento riduce i livelli di insulina, non li eleva.

 

Schiena

Trazioni frontali alla lat machine con presa larga                                                                                                                         5-6 x 12-20

     Rematore al pulley stando seduti                                     5-6 x 12-20

 

     Petto

     Distensioni su panca declinata                                       4-6 x 12-20

     Aperture al pec deck                                                                4-6 x 12-20

 

     Muscoli posteriori della coscia e polpacci

     Leg curl su panca piana                                                        4-5 x 12-20

     Leg curl da seduti                                                                  4-5 x 12-20

     Sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90°                                                                                                                                      5-6 x 15-30

 

     Quadricipiti (facoltativo)

     Leg press                                                                                         5-6 x 15-25

     Leg extension                                                                                5-6 x 15-25

 

     Spalle

     Sollevamenti laterali                                                               4-5 x 12-20

     Lento avanti                                                                                 3-5 x 12-20

     Aperture al pec deck per il capo posteriore del deltoide                                                                                                                      3-5 x 12-20

 

     Braccia*

     Curl ai cavi                                                                                 3-5 x 12-20

     Spinte in basso ai cavi                                                        3-5 x 12-20

     Curl ai cavi su panca piana                                               3-5 x 15-25

     Estensioni dei tricipiti ai cavi                                3-5 x 15-25

 

*Eseguite gli esercizi per i bicipiti e i tricipiti con le superserie modificate.

 

     Potete vedere che la chiave è la varietà. Usate tutte le diverse tecniche anaboliche a vostra disposizione per costringere i muscoli a crescere. Sentitevi liberi di aggiungere ancor più varietà. Usate il programma come esempio. Se volete potete cambiare gli esercizi, a patto che rispettiate le regole fondamentali. Ovviamente il sistema funzionerà ancora meglio se seguite un buon programma di alimentazione e integrazione.

 

 

>>> Per ogni farmaco del bodybuilding c’è un ormone corrispondente prodotto naturalmente dal corpo. È compito vostro trovare un modo per incrementare la secrezione degli ormoni naturali.

Allenamento per l’aumento della produzione endocrina: Parte 7

Le funzioni autocrine e paracrine del muscolo: i recettori beta

di Michael Gündill. Fotografie di Michael Neveux

Estratto da: Enciclopedia del BodyBuilding di Iron Man, volume2, edizione Italiana

Qui concludo la mia discussione sui cambiamenti positivi che hanno luogo nei muscoli allenati con alcuni commenti sull’importanza dei recettori beta-adrenergici. Questi recettori si trovano in quantità diverse in numerosi organi. I recettori beta che si trovano nelle cellule grasse causano la lipolisi, che è la liberazione degli acidi grassi dagli adipociti. Ci sono molti recettori beta anche nei muscoli. Sono le catecolamine, adrenalina e noradrenalina, a legarsi ai recettori beta.

 

     Esistono almeno quattro tipi ufficiali di recettori beta: beta 1, beta 2, beta 3 e il recettore beta cardiaco, da poco identificato. Il recettore più numeroso nei muscoli degli essere umani è il beta 2; a differenza del tessuto adiposo, dove troverete recettori beta 1 e beta 2 e, in minore quantità, recettori beta 3. Per complicare le cose, alcuni scienziati pensano che nei muscoli degli essere umani ci siano almeno due tipi di recettori beta 2: i classici recettori beta 2 più un altro tipo detto atipico. Il grosso problema con i recettori beta 2 atipici è che in realtà nessuno li ha mai visti.

     Perché gli scienziati pensano che esistano i recettori beta 2 atipici? La risposta è semplice: hanno identificato delle molecole che assomigliano all’adrenalina o alla noradrenalina ma che, a differenza di questi ormoni, si legano bene solo a una sottocategoria molto particolare di recettori beta. In altre parole, le molecole sono destinate a una singola sottocategoria di recettori beta, a differenza delle catecolamine che si legano a tutti i recettori beta.

     Senza dubbio avete sentito parlare dei beta-agonisti specifici. Il beta-agonista che i bodybuilder, e gli allevatori, conoscono meglio è il clenbuterolo che è classificato come un beta 2 agonista. Gli asmatici conoscono molto bene l’albuterolo (salbutamolo), un altro beta 2 agonista. Gli scienziati sanno che l’affinità dell’albuterolo per i recettori beta 2 è molto maggiore di quella del clenbuterolo. Dato che i muscoli sono ricchi di recettori beta 2 e che l’attivazione dei recettori beta 2 provoca una rapida crescita muscolare, almeno negli animali, in teoria l’albuterolo dovrebbe avere un effetto anabolico molto più forte del clenbuterolo.

     Paradossalmente, però, il clenbuterolo è la più anabolica delle due sostanze, cosa che fa riflettere alcuni ricercatori. Si sono chiesti, “Perché c’è questa differenza fra la teoria e la realtà?”. Per riuscire a capire il complicato fenomeno, hanno usato un’altra classe di molecole che agiscono sui recettori beta, i beta-antagonisti, meglio conosciuti come beta-bloccanti. I beta-antagonisti si legano ai recettori beta ma invece di attivarli, li bloccano. In altre parole, prendono il posto dell’adrenalina e della noradrenalina e impediscono loro di lavorare. Quando i ricercatori hanno somministrato un particolare beta 2 antagonista ad alcune cavie prima di somministrargli il clenbuterolo, pensavano che avrebbe eliminato gli effetti anabolici del clenbuterolo. Non lo ha fatto. Inoltre, né i beta 1 o i beta 3 antagonisti sono stati in grado di bloccare gli effetti anabolici del clenbuterolo nei muscoli. Solo un alto dosaggio di beta 2 antagonisti è riuscito a farlo. Infatti, a dosaggi molto alti tutti gli agonisti perdono la loro specificità e si legano ai recettori beta che trovano, anche se non sono quelli a cui dovrebbero legarsi.

     Di conseguenza, gli scienziati credono che il clenbuterolo agisca sui recettori beta 2 atipici. Infatti, i recettori su cui agisce sono più simili ai recettori beta 2 che ai recettori beta 1 o 3; comunque, non sono esattamente dei recettori beta 2 classici. Da qui il nome beta 2 atipici e il fatto che sono stati descritti ma nessuno li ha mai visti. Notate che i recettori beta 2 atipici sembrano molto caratteristici nei muscoli. Per esempio, non si trovano nel tessuto adiposo. Sebbene alcuni animali come i topi o i maiali abbiano molti recettori beta 2 atipici, gli umani non ne hanno molti e di conseguenza nemmeno i bodybuilder.

 

Allenamento e numero dei recettori beta

     Uno sforzo muscolare causa un aumento del numero dei recettori beta nel tessuto adiposo, ma cosa si può dire del numero dei recettori beta nei muscoli allenati? È stato dimostrato che il numero dei recettori beta 2 nei muscoli aumenta anche in seguito all’allenamento intenso1, ma le ripetizioni positive sembrano essere più stimolanti di quelle negative. Sfortunatamente, un aumento nel numero dei recettori beta 2 nel muscolo non significa che l’adrenalina e la noradrenalina diventeranno degli ormoni anabolici. Anche in questo caso, i nostri amici topi hanno aiutato gli scienziati ad arrivare a questa osservazione.

     Generalmente, i topi che eseguivano l’allenamento fisico e ricevevano il clenbuterolo, sono progrediti più lentamente dei topi che ricevevano solo il clenbuterolo. Ciò può sembrare fuorviante se si sa che aumentare il numero dei recettori beta 2 attraverso l’allenamento dovrebbe aumentare gli effetti anabolici del clenbuterolo. Abbiamo visto questo effetto con ormoni come il testosterone, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e l’ormone della crescita. Può darsi che il ridotto effetto anabolico sia dovuto a una diminuzione del numero dei recettori beta 2 atipici nei muscoli.

     Negli umani le fibre che crescono meno contengono il maggior numero di recettori beta 2. Se il numero dei recettori beta 2 aumenta grazie all’allenamento ma non promuove un aumento della massa, vi dovete chiedere a cosa servono i recettori beta 2.

 

Le funzioni dei recettori beta 2

     Nei muscoli degli umani i recettori beta 2 esplicano tre importanti funzioni. Primo, una volta attivati dall’adrenalina e dalla noradrenalina, sembrano avere un effetto anticatabolico. Ricordatevi anche che i beta-agonisti adrenergici citati precedentemente, clenbuterolo e salbutamolo, non sono prodotti naturalmente dal corpo. Sono molecole sintetiche. Invece, l’attività fisica causerà un aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina nel sangue.

     Noi diciamo che l’attivazione dello stato adrenergico si presume essere anticatabolico, ma non è così evidente. Per esempio, è stato mostrato che l’assunzione di adrenalina riduce il livello degli amminoacidi ramificati (BCAA) nei muscoli, il che non è un buon segno. Tuttavia, altri studi indicano che se si considera la totalità degli altri amminoacidi presenti nei muscoli, l’attivazione dei recettori muscolari beta 2 diminuisce il livello del catabolismo2. Mentre attendiamo che gli studi scientifici facciano più chiarezza sulla faccenda, sembra sensato concludere che sebbene l’adrenalina e la noradrenalina abbiano innegabilmente un effetto anticatabolico sul muscolo, ciò non è dovuto ai recettori beta 2.

     Infatti, è stato mostrato che gli atleti che assumevano un beta-bloccante prima dell’allenamento erano soggetti a un catabolismo muscolare molto più evidente rispetto a quando non assumevano il bloccante3 (ricordatevi che un beta-bloccante impedisce all’adrenalina e alla noradrenalina di agire sui recettori beta). Ciò dimostra che i recettori beta hanno un effetto protettivo sul muscolo, un fattore spiegato dall’azione dell’adrenalina e della noradrenalina sulle riserve di grasso. Causando il rilascio degli acidi grassi dalle riserve adipose, le catecolamine forniscono al corpo una fonte energetica da consumare durante l’esercizio fisico. Tuttavia, quando i recettori beta sono bloccati, l’utilizzazione dei grassi non può avere luogo e quando si sono esaurite le riserve energetiche disponibili provenienti dai carboidrati, al corpo resta una sola fonte energetica disponibile: gli amminoacidi dei suoi muscoli. Perciò, sebbene gli effetti positivi dell’adrenalina e della noradrenalina possano essere in parte diretti, sono principalmente indiretti.

     Un altro effetto importante dei recettori beta 2 è il loro effetto sulla forza. Più recettori beta ci sono in un muscolo e più il muscolo è forte. L’allenamento regolare aumenta il numero dei recettori beta, producendo un aumento della forza. Ovviamente, non è il solo modo per guadagnare forza ma è un fattore importante.

     Notate che questa affermazione dimostra che potete guadagnare forza senza aumentare la massa. Se i recettori muscolari beta 2 fossero fortemente anabolici per gli umani come lo sono nei topi, il guadagno di forza provocato dal loro aumento sarebbe direttamente collegato a un guadagno di massa. La verità è che, sebbene il guadagno di forza sia, ovviamente, una cosa positiva e sia certamente meglio che perdere forza, è un indicatore molto negativo per quanto riguarda il guadagno di massa muscolare.

     Il terzo effetto dei recettori beta 2 nel muscolo è un incremento del metabolismo basale. Più recettori beta 2 avete nei muscoli più la stimolazione adrenergica dell’adrenalina o della noradrenalina aumenterà il consumo calorico. Ciò sottolinea la necessità, quando volete perdere grasso, di seguire un programma di allenamento regolare e intenso. Il maggiore numero di recettori beta nel tessuto adiposo stimolerà la lipolisi, mentre il maggiore numero di recettori beta 2 nel muscolo stimolerà la combustione dei grassi attraverso l’aumento della velocità metabolica basale. Ciò può coinvolgere l’attivazione della proteina disaccoppiante 3 (UCP-3), scoperta recentemente, che è estremamente caratteristica del muscolo, contrariamente alle altre due UCP: l’UCP-2 e, specialmente, l’UCP-1.

     Quindi, sebbene l’allenamento aumenti il numero dei recettori beta 2 classici nei muscoli allenati, l’effetto principale è il guadagno di forza e l’impatto sulla massa muscolare è modesto. Comunque, esiste la possibilità di espandere l’effetto di crescita muscolare.

 

Sinergia catecolamina/insulina

     Il fatto che la secrezione di adrenalina e noradrenalina causata dall’attività fisica intensa conduca a un aumento della forza muscolare è la ragione per la quale alcuni powerlifter usano degli integratori come il ma huang o l’efedra, prima di eseguire il massimale di una gara, entrambe le sostanze aumentano la secrezione di noradrenalina e quindi aumentano molto la forza.

     Tuttavia, anche se avete i muscoli pieni di recettori beta 2, l’aumento di catecolamine non produrrà un grosso effetto protettivo sulle fibre muscolari nel corso dell’allenamento. Comunque, quando l’insulina è presente nel sangue contemporaneamente all’adrenalina e alla noradrenalina, la situazione cambia. Sfortunatamente, l’allenamento abbassa il livello di insulina nel corpo, a meno che beviate dei carboidrati nel corso della sessione di allenamento. Perciò, se volete ottenere il massimo profitto dagli effetti anticatabolici delle catecolamine, è importante aumentare leggermente il livello di insulina.

 

Altri fattori della crescita muscolare

     Nel corso di questa serie di argomenti ho parlato di molti fattori e ormoni che faranno crescere i muscoli, compresi il fattore di crescita fibroblastico, l’IGF-1, il GH, il testosterone e l’insulina. La lista non è completa. Siamo molto lontani dal conoscere e capire tutto quello che succede nei muscoli durante e dopo l’allenamento e ci sono dei fattori di crescita che ancora non abbiamo identificato: per esempio, la miostatina (conosciuta anche come GDF-8) scoperta recentemente, che si trova esclusivamente nei muscoli degli umani e inibisce la crescita muscolare. In che modo l’allenamento influenza la miostatina? Solo il tempo ce lo dirà. Forse i fattori più importanti sono ancora sconosciuti.

     Ora che sapete come i diversi tipi di allenamento influenzano i fattori positivi e negativi, è il momento di mettere in pratica tutta questa teoria, adesso vi dirò come farlo.

Continua.

Potete ordinare l'enciclopedia qui: Enciclopedia del BodyBuilding di Iron Man, volume2, edizione Italiana